フルマラソンを走る上で、「スタート直後から心拍数が高くて苦しい」という悩みを抱えている市民ランナーは少なくありません。
特に気温や緊張の影響を受けやすいレース当日は、練習時よりも心拍数が高くなりやすく、それがレース全体のペースに大きく影響を及ぼします。
こんにちは。
フルマラソンでスタート直後の心拍数の上昇に悩んでいるヒゴです。
この記事では、スタート直後の心拍数が高くなってしまう原因と、スタートから心拍を落ち着かせて巡航ペースにうまく乗るための実践的な対策を解説していきます。
心拍が落ち着いた状態でレースをうまく運べると、後半の粘り・体力の消耗度・補給の吸収力が全く変わってきますので、ぜひ次のレースで活かしてみてください。
フルマラソンで心拍が上がる主な原因
フルマラソンでスタート直後から心拍数が高くなる原因はいくつかあります。主な要因は以下の通りです。
・スタート前の食事量が多すぎて消化に負荷がかかっている
・スタートから突っ込み気味のペースで走っている
・緊張や焦りによる自律神経の乱れ
・カフェインやジェルの摂りすぎ
どれか一つだけでも心拍数に影響しますが、これらが複合的に絡んでくると、スタート直後から150〜170台の高心拍で苦しむことになります。
その中でも特に注意したいのは「ウォーミングアップ不足」と「食べすぎ」です。
この2点は、意識するだけで改善できますので、更に詳しく解説していきます。
スタート前にできる心拍コントロール術
軽いウォーミングアップで心拍を一度上げておく
スタート前に軽く心拍を上げておくことで、レース開始直後に心拍が暴発するのを防げます。
理想的なウォームアップの流れは以下の通りです。
・スタート25分前：100m×2〜3本の流し
・スタート15分前：ダイナミックストレッチ（レッグスイング、肩回しなど）
・整列後：その場で足踏みや軽いその場ジャンプで筋温維持
「走りすぎたら疲れるのでは？」と思う人もいますが、5〜10分の軽い運動で体が温まることで、むしろスタート後に楽に感じます。
朝食は消化の良いものを、腹7分目を意識して
レース当日の朝は「エネルギーをしっかり取らなきゃ！」と焦って大量に食べてしまう人が多いですが、これが逆に心拍を上げる原因になります。
・食べる量はおにぎり1〜2個＋バナナ1本程度
・脂っこいもの、カフェインは避ける
・水分は少しずつ分けて摂る（ガブ飲みNG）
胃腸に負荷をかけると交感神経が活性化して心拍が上がるので、消化の良いものを適量取ることが大切です。
ランナーがフルマラソン前にどんな朝食をとっているのか統計がありましたので参考までにリンクを貼っておきます。
カフェインは摂取タイミングを見直す
ジェルの中にはカフェインが入っているものもありますが、実はこれも心拍上昇のトリガーです。
・カフェイン入りはレース中盤以降（20km～）からに
エナジードリンク、コーヒー、ジェルを摂ると、スタート直後から心拍がレッドゾーンに突入します。心拍を安定させたい人はカフェインの管理も超重要です。
レース序盤での心拍上昇を抑える走り方
スタート後は「遅すぎるくらいのペース」で入ることが最大の心拍対策です。いきなり目標ペースに乗ろうとせず、以下のペース戦略が理想です。
・4〜10km：目標ペースに徐々に乗せていく
・10km以降：安定走行
心拍の立ち上がりは徐々にが鉄則です。
スタート直後は、ランナーが渋滞しているのを利用してゆっくりのペースで入り心拍を安定させるのがベストです。
時計に心拍計がついている方は、心拍が150bpmを超えないように抑えることを意識しましょう。
まとめ
フルマラソンにおいて、心拍をいかにコントロールできるかが、タイムに大きく影響します。
スタート直後の心拍爆上がりに悩んでいる方は、以下のポイントを意識することが重要です。
・朝食は消化の良いものを腹7分目まで
・スタートから突っ込まず、心拍重視で走る
・カフェイン摂取は戦略的に
たったこれだけで、前半の苦しさがウソのように和らぎ、30km以降の粘りが変わってきます。
次回のレースでは、ぜひ「心拍を下げる意識」を持ってのぞんでみてください。
あなたのフルマラソンが、もっと楽しく、もっと気持ちよく走れるよう願っています！
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